Le contrôle du taux de cholestérol et le maintien d’un poids santé sont des éléments importants d’un mode de vie sain. Aussi simple que cela puisse paraître, ce n’est pas si facile de s’en tirer.
Comment puis-je réduire le cholestérol grâce à un régime alimentaire?
Un régime hypocholestérolémiant fait partie d’un mode de vie sain pour le cœur. Le menu DASH est un exemple. Un autre est le régime thérapeutique pour les changements de mode de vie qu’il recommande
Choisissez des graisses plus saines:
vous devez limiter les graisses totales et saturées. Pas plus de 25 à 35% des calories quotidiennes ne devraient provenir de graisses alimentaires, et moins de 7% des calories quotidiennes devraient provenir de graisses saturées. En fonction du nombre de calories que vous consommez par jour, voici la quantité maximale de matières grasses que vous devriez consommer:
Les graisses saturées sont de mauvaises graisses parce qu’elles augmentent les niveaux de LDL (mauvais cholestérol) plus que toute autre chose dans votre alimentation. On les trouve dans certaines viandes, produits laitiers, chocolat, produits de boulangerie et aliments frits et transformés.
Les graisses trans sont un autre mauvais gras;
Ils peuvent augmenter les niveaux de LDL et abaisser les niveaux de HDL (bon cholestérol). Les gras trans se trouvent principalement dans les aliments à base d’huiles et de graisses hydrogénées, comme les bâtonnets de margarine, les craquelins et les frites.
Au lieu de ces mauvaises graisses, essayez des graisses plus saines comme les viandes maigres, les noix et les huiles insaturées comme les huiles de canola, d’olive et de carthame.
Limitez les aliments contenant du cholestérol.
Si vous souhaitez réduire le cholestérol, vous devez en consommer moins de 200 mg par jour. Le cholestérol se trouve dans les aliments d’origine animale tels que le foie et d’autres organes, les jaunes d’œufs, les crevettes et les produits laitiers entiers.
Mangez beaucoup de fibres solubles. Les aliments riches en fibres solubles empêchent le tube digestif d’absorber le cholestérol. Ces aliments sont les suivants
Produits de grains entiers comme la farine d’avoine et le son d’avoine
Fruits comme les pommes, les bananes, les oranges, les poires et les prunes
Légumineuses comme les haricots, les lentilles, les pois chiches, les pois aux yeux noirs et les haricots de Lima
Mangez beaucoup de fruits et légumes.
Une alimentation riche en fruits et légumes peut augmenter les composés hypocholestérolémiants importants dans l’alimentation. Ces composés, appelés stanols végétaux ou stérols, agissent comme des fibres solubles.
Mangez du poisson riche en acides gras oméga-3. Ces acides n’abaissent pas les niveaux de LDL, mais ils peuvent aider à augmenter les niveaux de HDL. Ils peuvent également protéger votre cœur des caillots sanguins et de l’inflammation et réduire le risque de crise cardiaque. Les poissons qui sont de bonnes sources d’acides gras oméga-3 comprennent le saumon, le thon (en conserve ou frais) et le maquereau. Essayez de manger ce poisson deux fois par semaine.
Réduire le cholestérol et perdre du poids vont de pair.
Menu anti-cholestérol et minceur:
petit déjeuner
Gruau aux fruits frais et lait écrémé ou de soja
L’avoine est riche en fibres solubles, ce qui contribue à réduire le taux de cholestérol. Il en va de même pour les baies, toutes les baies: mûres, framboises, fraises, myrtilles. Que c’est délicieux!
Thé ou café sur demande
Si vous le souhaitez, ajoutez un peu de lait écrémé ou de lait de soja et / ou un sachet de succédanés de sucre. Le sucralose (Splenda) et la stévia sont de bons choix qui se sont avérés sûrs (de nombreuses marques sont disponibles, telles que Truvia et SweetLeaf).
Collation du matin (si vous avez faim)
Petites carottes et brocoli sauce au yogourt grec
Pour faire cette sauce, dans un petit bol, mélanger ¾ tasse de yogourt grec sans gras, 1 gousse d’ail hachée, 2 cuillères à soupe de ciboulette, 1 cuillère à soupe de jus de citron et quelques grains de poivre noir. Utilisez les restes comme garniture crémeuse, savoureuse et absolument saine pour vos pommes de terre au four le deuxième jour.
Patates douces à la moutarde de Dijon (faible en sodium)
Vous n’avez pas le temps de cuisiner une patate douce?
Aucun problème ! Mettez-le au micro-ondes. Il suffit de percer la peau 5 ou 6 fois. Ensuite, selon la taille de votre patate douce, faites-la bouillir dans l’atomiseur pendant environ 6 minutes et tournez-la en deux. Il est cuit lorsque la peau est croustillante et douce au toucher. La pulpe doit être douce et résistante.
Grande salade à base de laitue romaine, oignons rouges et tomates cerises, servie avec vinaigre balsamique vieilli et cubes de tofu grillé
